Välipalasta puhtia

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Syömiseen sopii simppeli ohje: kohtuullisesti kerralla mutta riittävän usein. Ilman välipalaa vire lässähtää kesken työpäivän tai -vuoron.

4–5 ATERIAA VUOROKAUDESSA on suositus kaikille, myös laihduttajille ja diabeetikoille – mutta ei sitten muuta. Myös välipalat lasketaan aterioiksi. Ruoansulatus ja insuliinintuotanto tarvitsevat kunnon lepoajat. Samoin hampaat, jotka eivät pidä jatkuvasta happohyökkäilystä.

RUOKAILUVÄLIT EIVÄT SAISI venyä yli neljän tunnin hereillä ollessa. Iltapäivän kahviaika muutama tunti lounaan jälkeen on säännöllisessä päivätyössä hyvä hetki välipalalle.

VÄLIPALA TAKAA HYVÄN VIREYSTASON: töissä jaksaa paremmin, ja stressinhallintakin paranee. Välipalasta saa puhtia myös alkuillan askareisiin ja mahdolliseen liikuntaan. Jos ateriaväli venähtää ja matka kotiin kulkee vielä kaupan tai päiväkodin kautta, päivällisellä onkin sitten jo hirmuinen nälkä. Kun verensokeri laskee, lankeaa helposti herkkuihin, syö liikaa ja epäterveellisesti tai napostelee makeaa koko illan.

VÄLIPALOJENKIN TULISI OLLA ravitsemuksellisesti täysipainoisia mutta kevyehköjä kokonaisuuksia. Niistä saatavan energiamäärän pitäisi olla pienempi kuin varsinaisten aterioiden. Välipalan kalorimäärä voi olla noin 10 prosenttia päivän energiatarpeesta.

MYÖS VUOROTYÖTÄ TEKEVÄ tarvitsee säännölliset ruokailuajat. Jos sinnittelee työvuoronsa läpi huonolla syömisellä, verensokeri ja vireystila laskevat. Ellei työpaikalla ole tarjolla lounasta ja kunnon välipalaa, ateriat kannattaa pakata kotoa mukaan. Vähintään rahka tai raejuusto ja hedelmä on helppo napata töihin. Säännöllisen syömisen pitäisi onnistua ongelmitta myös kiireisinä päivinä, matkoilla ja epäsäännöllisissä töissä.

 

Suosi näitä

Hyvä välipala sisältää jotakin värikästä ja vitamiinipitoista (hedelmiä, marjoja, kasviksia), jonkin proteiininlähteen (pähkinöitä, rahkaa, jogurttia, raejuustoa) sekä hyvälaatuisia hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, kasviksia, marjoja, hedelmiä).
Tuoremehua parempi on smoothie tai hedelmä. Se kohottaa verensokeria mehua loivemmin ja sisältää vatsalle terveellisiä kuituja antaen myös kylläisyyden tunnetta.
Valmiit proteiinijuomat ja -rahkat ovat hyviä vaihtoehtoja. Huomaa kuitenkin, että tavallinen maitorahka sisältää enemmän proteiinia kuin proteiinirahka eikä lainkaan sokeria. Proteiinia suositellaan myös painonpudottajille, koska se tuo kylläisyyden tunteen paremmin kuin sama energiamäärä rasvaa tai hiilihydraatteja.
Maitorahkaa marjojen tai vähäsokerisen mehukeiton kera voi niin ikään suositella. Samoin käy rasvaton maito tai vähäsokerinen kaakao vihanneksilla päällystetyn täysjyväleivän kera. Maitotuotteista saa proteiinin lisäksi kalsiumia, monista myös D-vitamiinia. Niitä on myös laktoosittomina. Maitotuotteiden sijaan voi valita soijapohjaisia jogurtteja ja juomia, joita on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla.

Näitä harkiten

Terveellisinäkin markkinoiduissa tuotteissa, kuten kuivatuissa hedelmänpaloissa, myslipatukoissa ja maustetuissa jogurteissa, on paljon sokereita. Proteiinipatukka ei ole paras välipala, tosin se on parempi kuin suklaapatukka.

Vältä näitä

Kahvipulla ei ole hyvä välipala. Donitsi ja viineri ovat vielä pullaakin huonompia, koska ne sisältävät rasvaa, sokeria ja valkoista viljaa vailla proteiinia, vitamiineja ja kuituja. Tyhjiä kaloreita! Makeat herkut kohottavat verensokeria nopeasti, mutta verensokeri tulee myös nopeasti alas, ja väliaikaista piristymistä seuraa väsähdys.

 

Teksti: Tarja Kivimäki

Kuva: Thinkstockphotos

 

Lue myös Työterveyslaitoksen tutkijan, ravitsemusterapeutti Nina Nevanperän blogi: Ennakoi nälkä ja kiusaukset, niin napostelet vähemmän

 

LISÄÄ AIHEESTA
Sydänliiton välipalavinkit
Suomalaiset ravitsemussuositukset: ravitsemusneuvottelukunta.fi
www.thl.fi > Ravitsemus ja terveys

Artikkeli on julkaistu alun perin Työ Terveys Turvallisuus -lehden numerossa 2/2015.

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *