Treeni iän mukaan: 20-, 30-, 40-, 50- ja 60-vuotias

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Miten työkykyä ja yleistä toimintakykyä kannattaa huoltaa eri elämänvaiheissa? – Sitä monipuolisemmin mitä enemmän matkamittariin on kertynyt ikävuosia, vastaa KKI-ohjelman Sari Kivimäki.

Keho rappeutuu iän myötä, mutta voimme hidastaa toimintakyvyn heikkenemistä. Terveyttä edistävässä liikuntasuosituksessa on otettu huomioon kestävyys, lihaskunto ja liikehallinta.

Aikuisille suositellaan kestävyyttä parantavaa reipasta liikuntaa kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavalla teholla tunti ja vartti viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa pitäisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa.

Liikunta parantaa elämänlaatua. Liikunnan avulla voidaan hallita stressiä sekä parantaa unen laatua ja työssä jaksamista. Liikunnan aloittamisella on selkeitä terveysvaikutuksia, ja hitaasti kiiruhtamalla liikunnasta tulee elämäntapa.

Näin liikunta vaikuttaa

Aerobinen kestävyys alkaa heiketä 20–30 ikävuoden jälkeen. Sydämen supistusvoima vähenee, ja sydämen seinämät jäykistyvät. Lihasten hapensaanti heikkenee, ja palautumiseen kuluu aiempaa enemmän aikaa.

Liikunta parantaa valtimoiden toimintaa, jolloin valtimoiden laajentumiskyky ja verenvirtaus

lisääntyvät kuormitustilanteessa.

Naisilla lihasvoima heikkenee nopeammin kuin miehillä. Lihasmassaa pystyy kuitenkin kasvattamaan, ja se lisääntyy nopeasti harjoittelun myötä. Vaikutukset tuntuvat jo muutamassa viikossa, kun hermosto oppii käskyttämään lihassoluja.

Ikääntyessä nivelnesteen määrä vähenee ja sidekudoksen määrä nivelissä lisääntyy. Se rajoittaa nivelten liikkeitä, mutta liikelaajuuksia saadaan pidettyä yllä aktiivisella harjoittelulla.

Nivelen ympärillä olevat vahvat lihakset antavat tukea oireileville nivelille. Kannattaa kokeilla mitä

tahansa lajia uinnista jumppaan tai suunnistuksesta melontaan. Monipuolinen liikunta kehittää kaikkia liikuntasuosituksen mukaisia osa-alueita.

Eri painotukset eri-ikäisille

Liikuntasuositukset antavat hyvän käsityksen liikunnan laadusta ja määrästä eri elämänvaiheissa. Suosituksissa on otettu huomioon myös aiempi liikkumattomuus tai liikuntaharrastus sekä erilaiset sairaudet ja niiden oireet.

Etenkin nivelrappeumat ja naisilla vaihdevuodet tuovat yllättäviä haasteita. Niihin voi varautua jo ennalta harrastamalla liikuntaa entistä monipuolisemmin.

30-VUOTIAILLA liikunnan myönteiset vaikutukset ja toisaalta liikunnan puute alkavat näkyä kehossa. Tuki- ja liikuntaelimistö alkaa oireilla, ja painoa kertyy aiempaa herkemmin.

Kuten muillekin ikäryhmille, kolmekymppisille suositellaan lihaskunto-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelua. Liikunta helpottaa painonhallintaa, parantaa työkykyä ja purkaa arjen stressiä. Se myös hidastaa aineenvaihdunnan muutoksia.

40-VUOTIAILLA naisilla hormonitoiminta vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu edelleen. Ilman liikuntaa kehoon alkaa kertyä herkästi rasvaa ja lihasmassa vähenee. Neljänkympin jälkeen nainen menettää 6–8 prosenttia luumassastaan jokaista kymmentä ikävuotta kohti. Myös selkävaivat lisääntyvät selvästi.

Nelikymppisille suositellaan hyppyjä, liikesuunnan vaihdoksia ja jarrutuksia sisältävää liikuntaa, sillä se vahvistaa luustoa. Myös kestävyysliikuntaa suositellaan, koska se tehostaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa.

Kuntosaliharjoittelu kannattaa aloittaa viimeistään nelikymppisenä. Yksi tai kaksi kertaa viikossa ylläpitää lihaskuntoa, kaksi tai kolme kertaa viikossa taas parantaa sitä.

Myös erilaiset tehokkaat liikuntatunnit ovat osa lihaskuntotreeniä. Lisäksi on tärkeä muistaa pitää lyhyitä, palauttavia taukoja työpäivän aikana.

50-VUOTIAIDEN on syytä jatkaa monipuolista liikuntaa eli harjoittaa yhtä paljon lihaskuntoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Lihasten suorituskyky vähenee ja etenkin jalkojen lihasvoima heikkenee 50–55 vuoden iässä. Kyykystä ei enää pääse yhtä ketterästi ylös kuin nuorempana, ja nivelkipu voi haitata arkiaskareita.

Lihasvoima kasvaa parhaiten kuntosalilla, mutta myös porrasharjoittelu on tehokasta. Ryhti ja tukilihasten monipuolinen harjoittelu on erityisen tärkeää. Lisäksi suositellaan tasapainoharjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa.

Elimistö ei korjaa itseään yhtä nopeasti kuin nuorempana, joten lihashuollon merkitys kasvaa. Vammariski lisääntyy ikääntyessä. Siksi lämmittely ennen liikuntaa on yhä tärkeämpää. Kaksi

lepopäivää viikossa auttaa kehoa palautumaan. Istumatyötä tekeville työn tauotus on tärkeä osa työssä jaksamista.

Vaihdevuodet muuttavat hormonitoimintaa, ja elimistöön alkaa kertyä rasvakudosta. Liikunta kuluttaa energiaa ja ehkäisee liian rasvan kertymistä. Vaihdevuosina lihaskuntoharjoittelu on

hyvin tärkeää. Liikunta auttaa kehoa sietämään paremmin kuumia aaltoja. Liikunnassa vapautuvat endorfiinit edistävät psyykkistä hyvinvointia ja parantavat unta ja työkykyä.

60-VUOTIAILLA lihasmassa on jo vähentynyt, mutta lihaskuntotreeni ylläpitää sen määrää. Lihastasapaino alkaa heikentyä, joten lihaskuntoa pitää harjoittaa myös ryhdin vuoksi.

Ketteryyttä, nopeutta ja lihasvoimaa harjaannuttavat lajit ehkäisevät kaatumisia ja luunmurtumia. Estrogeenin vähentyminen aiheuttaa keskivartalolihavuutta, jota voidaan ehkäistä säännöllisellä liikunnalla.

Tutkimusten mukaan fyysisellä aktiivisuudella on selkeä merkitys ikäihmisen toimintakykyyn. Esimerkiksi vesijumppa, hiihto ja kävely ovat hyviä kestävyyslajeja. Keppijumppa puolestaan huoltaa nivelten liikeratoja.

LISÄÄ AIHEESTA

www.kkiohjelma.fi

 

Teksti: Sari Kivimäki

Kuva: Thinkstockphotos

Kirjoittaja Sari Kivimäki työskentelee Kunnossa kaiken ikää -ohjelman kenttäpäällikkönä.

Juttu on julkaistu Työ Terveys Turvallisuus -lehdessä 4/2017.

 

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *