Nauhatreeni tuo hartiavoimaa

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Keltaisen Nauhan päivänä jumpataan jumeja pois niska-hartiaseudusta. Kuminauha tuo vastusta liikkeisiin ja vahvistaa taukojumpan vaikutusta.

Niskan ja hartioiden vaivat ovat yleisiä erityisesti toimistotöissä, joskaan tarkkaa syytä vaivoille ei yleensä pystytä osoittamaan. Liikunta vahvistaa lihasvoimaa, kudosten kestävyyttä, niveliä ja nivelsiteitä ja lisää kivun sietoa.

  • Tee liikkeet päivittäin sopivan tilaisuuden tullen.
  • Lihasten rentoutumiseen riittää, kun teet kutakin liikettä 6–10 kertaa.
  • Tehokkaan lihaskuntoharjoituksen saat, kun teet liikkeet lihasten väsymiseen asti vähintään 2 kertaa viikossa toistamalla liikkeet 8–15 kertaa, 2–3 sarjaa. Tahti saa olla reipas.
  • Seiso tai istu ryhdikkäässä asennossa.
  • Hengitä rauhallisesti ja pidä keskivartalo tiukkana.

1. Yläselän avaus ja liikkuvat olkapäät

Vie toinen käsi alakautta selän taakse kämmenpuoli ulospäin. Kurkota kättä lapaluiden väliin. Vie toinen käsi ja vastuskumi­nauha yläkautta selän taakse lapaluiden väliin. Ota kumi­nauhasta kiinni ja yritä saada sormet mahdollisimman lähelle toisiaan. Vedä vuorotellen ylä-ja alakädellä ylös ja alas. Pidä vartalon asento ryhdikkäänä koko suorituksen ajan. Toista sama kädet toisin päin.

 

2. Tavoita taivaita

Jatka samassa asennossa kuin edellisessä liikkeessä, eli toinen käsi on koukussa vartalon takana ja toinen koukussa kiinni kyljessä. Ojenna kyljen vieressä oleva käsi suoraksi kohti kattoa. Voit ojentaa käden joko olkapään edessä tai sivulla. Tee sama toisella kädellä.

 

3. Joustonyrkkeily

Nauha on selän takana ja kädet koukussa rinnan tasolla. Ojenna käsiä vuorotellen eteenpäin.

 

4. Iso hali

Kädet ovat koukussa, ikään kuin siivet vartalon sivuilla, kyynärpäät lähellä kylkiä. Kuminauha on selän takana. Vie kädet yhteen edessä hartioiden korkeu­delle ja tuo takaisin sivulle.

 

5. Maapallo pyörii

Lähde pyörittämään päätä piirtäen nenällä ympyrää kasvojesi eteen. Tuo ensin katse alaviistoon. Jätä leuan ja rintakehän väliin kuitenkin noin tennispallon kokoinen kolo. Leuka jatkaa matkaa kohti saman puolen kainaloa, kunnes katse nostaa rauhalliseen tahtiin pään sivukautta keskelle. Keskiasennossa katse tavoittelee taivaita. Pidä hartiat rentona ja niska hallittuna yläasennossakin. Anna katseen painua nyt toisen puolen kainaloa kohti. Vaihda ympyrän suuntaa muutaman kierroksen jälkeen.

 

6. Ojennus niskaan

Nauha on kaksin kerroin takaraivolla. Pidä kiinni nauhan molemmista päistä. Nojaa kyynärvarsilla seinään. Vedä päätä taaksepäin niin, että leuka pysyy koko ajan alhaalla. Älä irrota kyynärvarsia seinästä.

 

Keltaisen Nauhan päivä 14.3.2018

Reumaliitto on tempaissut terveysvirityksellään Keltaisen Nauhan päivänä maaliskuun keskimmäisenä keskiviikkona jo vuodesta 2004 läh­tien: www.keltaisennauhanpaiva.fi Käytä sosiaalisessa mediassa tunnis­tetta #KNP2018 – näin jaat hyvän olon muillekin.

Teksti ja liikkeiden suunnittelu: Tinja Saarela/Reumaliitto

Kuvat: Kimmo Brandt/Compic Photos Oy

Jumppaaja: Tuula Tikkanen

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *