Metsä houkuttaa liikkeelle

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Kodin lähellä oleva puisto tai metsä voi olla arjen voimavara. Tehokkaan tuki- ja liikuntaelimistöä vahvistavan lihasvoima- ja liikehallintaharjoituksen saat luontoretkestäsi näillä liikkeillä.

Lämmittelyksi (noin 5–10 min) kävele ympäriinsä kierrellen puita ja kiviä. Halutessasi voit kerätä kiviä, keppejä ja käpyjä kasaksi. Etsi ainakin liikkeissä 6.–8. tarvitsemasi keppi.

Heiluttele käsiäsi ja jalkojasi, voit ottaa tukea puusta. Nostele polviasi ja pyörittele olkapäitä ja lantiota.

Jumppaillen lihasvoimaa ja liikehallintaa

1. Poimi omenia: Kurota vuorokäsin korkealle ikään kuin kurottaisit omenia puusta.

2. Askelkyykkykävely: Astu toinen jalka eteen, kantapää maahan ensimmäisenä ja sillä paino. Laskeudu kyykkyyn sen verran kuin voimasi riittävät, vaikka niin, että taaimmainen polvi koskettaa melkein maata. Polvet ja varpaat pysyvät eteenpäin koko liikkeen ajan. Ponnista sitten ylös ja vaihda takana ollut jalka eteen. Liike on koko ajan eteenpäin liikkuva Lisätehoja saat nappaamalla kiven syliisi.

3. Askellus kivelle: Astu vuorojaloin tukevan kiven päälle.

 

 

 

 

 

 

4. Pohjeliike seisten yksi jalka kerrallaan: Voit ottaa tukea puusta. Seiso pienellä kivellä tai juuren päällä niin, että kantapää pääsee putoamaan alaspäin. Jännitä pohkeella niin, että kantapää nousee mahdollisimman ylös ja laske hallitusti takaisin alas.

5. Punnerra puuta vasten: Seiso tukevassa haara-asennossa 30 sentin päässä puusta. Aseta kämmenesi olkapäiden korkeudelle ja muista, että kyynärpäät osoittavat sivulle koko liikkeen ajan. Koukista käsiä ja laskeudu hallitusti alaspäin kohti seinää/puuta. Ala-asennosta punnerretaan takaisin suorille käsille. Keskivartalon tulee pysyä tiukkana koko liikesarjan ajan. Purista myös lapaluita yhteen liikettä tehdessäsi. Jos haluat kaikkein eniten tehoja, voit suorittaa tämän liikkeen myös kiveä tai kaatunutta puunrunkoa vasten.

 

Ota seuraavia liikkeitä varten reilun metrin mittainen keppi ja tartu siitä hartioiden leveydeltä molemmin käsin. Jumppavälineeksi käy hyvin myös sauvakävelysauva.

6. Melonta: Seiso pienessä haara-asennossa. Lähde melomaan kiertäen vartaloa ja vieden keppi polven viereen sivulle.

7. Pystypunnerrus: Tuo keppi rinnalle ja nosta se yläviistoon suorille käsille. Lisähaastetta saat viemällä kepin myös niskan taakse.

8. Heilautus: Seiso suorana, polvet vähän koukussa. Keppi on edelleen käsissä hartioiden levyisessä otteessa. Heilauta rullaa alhaalta ylös puolelta toiselle, pidä kädet suorina mutta rentoina. Jousta polvista ja anna vartalon kiertyä liikkeen mukana.

9. Veny verrytellen: Lähde rullaamaan rauhallisesti nikama nikamalta alas vetäen leuan rintaan, polvet koukkuun ja pyöristäen selän. Menen niin pitkälle kuin hyvältä tuntuu, vaikka sormet maahan asti. Lähde rullaamaan alhaalta takaisin ylös vetäen navan rankaan kiinni. Hengitä liikkeen aikana rauhassa nauttien.

Luonnosta terveyttä

Luonto vaikuttaa tutkimusten mukaan myönteisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Fyysinen aktiivisuus lisääntyy, sillä luonto itsessään houkuttelee liikkumaan. Usein reippaampikin liike tuntuu kevyeltä ja miellyttävältä. Kuljetun reitin pituus ei ole ratkaiseva vaan kokemukset. Metsässä ja niityillä kulkijan ei tarvitse välttämättä ajatella harrastavansa liikuntaa. Luontoliikunta soveltuu kaiken ikäisille ja myös vähän liikkuville.

Liikuntaohjeet: Tinja Saarela/Reumaliitto
Kuvat: Kimmo Brandt/Compic Photos Oy
Jumppaaja: Risto Tiesmä

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *