Kestävyyskunto suojaa monelta vaivalta ja sairaudelta. Sen ylläpitämiseen ja kohentamiseen ei tarvita sykemittareita tai puolimaratoneja, vaan viisaat valinnat arjessa riittävät.

Kestävyyskunto-sana voi tuoda mieleen lannistavia muistoja koululiikunnasta tai sen jo unohtuneen tammikuisen lupauksen käydä lenkillä vähintään pari kertaa viikossa.

Huoli pois, sillä kestävyyskuntoa voi kehittää vaivattomamminkin. Se ei välttämättä ole kieli vyön alla puurtamista, vaan yksinkertaisia asioita, kuten pyöräily töihin tai kaupassakäynti kävellen.

– Perusajatuksena on, että päivään tuodaan lisää liikettä. Heti ei tarvitse ajatella lenkille tai uimahallille lähtöä, jos päiviin saa sisällytettyä tarpeeksi työmatka- ja arkiliikuntaa. Liikuntakertojen lisääminenkin voi onnistua helpommin, kun aktiivisuutta ja kuntopohjaa on ensin kohentanut arkisella liikkumisella, toteaa Kunnossa kaiken ikää -ohjelman ohjelmajohtaja, dosentti Jyrki Komulainen.

Kestävyyskunnon kohentaminen liittyy usein muihin elintapamuutoksiin. Alkuvuodesta moni päättää aloittaa säännöllisen liikunnan ja tavoittelee ehkä samalla terveellisempää ruokavaliota ja riittävää unta. Muutaman viikon päästä vastassa voi olla ikävä totuus, kun hyvät päätökset eivät olekaan pitäneet.

Tästä ei kannata lannistua, vaan edetä vähitellen ja miettiä, voisiko liikuntaa lisätä työ- ja asiointimatkoihin tai vaikka lasten harrastusten yhteyteen. Näin saadaan todennäköisemmin aikaan pysyviä muutoksia.

Liikunta luonnossa tuplaa hyödyt

Kestävyyskunnolla tarkoitetaan verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa. Sydämen, verenkierron ja keuhkojen tehtävänä on kuljettaa happea lihaksille ja muualle elimistöön – mitä enemmän happea lihakset kykenevät käyttämään, sitä parempi kunto on.

Säännöllinen liikunta muun muassa pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen sekä auttaa pitämään painon kurissa. Se on hyväksi myös mielenterveydelle ja henkiselle hyvinvoinnille, sillä liian vähäinen liikunta on yhteydessä huonoon unen laatuun, päiväaikaiseen väsymykseen ja matalaan stressinsietokykyyn.

Kestävyysliikuntaa harrastetaan useimmiten ulkona, joten bonuksena saa ulkoilman ja luonnon hyvää tekevät vaikutukset. Tutkimusten mukaan luonto vaikuttaa hyvinvointiimme esimerkiksi laskemalla verenpainetta, lievittämällä stressiä ja kohentamalla mielialaa.

Positiivisia vaikutuksia saadakseen ei tarvitse lähteä viikoksi erämaahan, vaan jo lyhyet käynnit puistossa tai vaikkapa työmatkan taittaminen metsäpolun kautta vaikuttavat myönteisesti. Yhdistettynä kestävyysliikunnan monipuolisiin terveysvaikutuksiin kyseessä on lyömätön resepti monen sairauden ja vaivan ehkäisyyn.

Seuraa itseäsi, älä muita

Nykyään on tarjolla paljon liikkumista koskevia ohjeita. Milloin mikäkin laji tai liikuntamuoto on tehokkain, milloin tulisi liikkua pitkään matalalla sykkeellä tai sittenkin harjoittaa reippaita intervalliharjoituksia parhaan lopputuloksen saavuttaakseen.

Jyrki Komulainen kehottaa unohtamaan muotivillitykset ja seuraamaan omia tuntemuksia. Kannustavaa on, että jo pienikin liikunnan lisäys vaikuttaa ja myönteiset muutokset voivat näkyä nopeasti.

– Olennaista on keskittyä arjen valintoihin, eikä siihen tarvita sykemittareita tai personal traineria. Toki aktiivisuusrannekkeet, askelmittarit ja muut apuvälineet voivat auttaa liikunnan lisäämisessä, mutta pääasia ne eivät ole, hän muistuttaa.

Miten suunnistaa lajiviidakossa?

Kestävyyskunnon ylläpitämiseen ja kohottamiseen oivia keinoja ovat esimerkiksi uinnin ja hiihdon kaltaiset perinteiset lajit. Liikunnan lisäämistä aloitellessa kannattaa valita helpoimmin toteutettavissa olevat ja vähiten niveliä rasittavat lajit, etenkin jos edellisestä liikuntakerrasta on vierähtänyt tovi.

Kuormitusta voi kasvattaa vähitellen pidentämällä liikuntaan käytettävää aikaa tai lisäämällä kertoja. Tärkeintä on kuitenkin ylipäätään lähteä liikkeelle – ja tehdä se säännöllisesti.

Esimerkiksi kävely ja sauvakävely ovat loistavaa kestävyysliikuntaa. Ei siis ole ihme, että kävely on suomalaisten tavallisin liikuntamuoto. Myös pyöräily on tehokas ja nivelille ystävällinen liikuntalaji, jota voi harrastaa ympäri vuoden, kunhan muistaa talvella oikeanlaisen kerrospukeutumisen ja nastarenkaat.

Tärkeintä on kuitenkin löytää itselle mieluisa tapa liikkua, jotta liikunta tuntuu miellyttävältä ja liikkeen lisääminen arkeen luonnistuu ilman suurempaa ponnistelua. Näin kunto kohenee kuin huomaamatta.

Voisitko tänään tehdä arjen viisaita valintoja ja vaikkapa sisällyttää kävelyä tai pyöräilyä edes osaksi työmatkaasi?

Lue myös: Kohenna kuntoa, kohennat myös työkykyä

Artikkeli on ilmestynyt TTT-lehdessä 2/2019.