jumppa_artikkelikuva_Reuma jumppa-1622

Viritä itsesi hyvään päivään

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Reumaliiton vuosittaista Keltaisen nauhan päivää vietetään taas 15. maaliskuuta. Tempauksella halutaan kiinnittää huomiota tuki- ja liikuntasairauksien ehkäisyyn elämänlaatua ja työkykyä ylläpitävänä voimana.

Laita keho kuntoon Keltaisen nauhan päivän jumppaohjeilla.

  • Lihakset rentoutuvat, kun toistat liikkeitä 5–10 kertaa.
  • Taukoliikunnaksi sopivat erinomaisesti liikkeet 1–4.
  • Tehokkaan koko kehon harjoituksen saat tekemällä kaikki liikkeet kaksi kertaa viikossa lihasten väsymiseen asti eli käytännössä pari kolme sarjaa, joissa on 8–15 toistoa.
  • Tahti saa olla reipas. Se saa veren kiertämään, jolloin lihakset työskentelevät tehokkaasti.

 

jumppa_1_Reuma jumppa-15851. Kyykky ja hauiskääntö

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet vartalon vierellä ja aseta vastuskuminauha jalkojesi alle. Kyykisty ja koukista samalla kyynärpäät. Varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen myös kyykistymättä.

 

 

 

 

 

 

 

jumppa_2_Reuma jumppa-15902. Soutu

Pujota vastuskuminauha esimerkiksi ovenkahvaan. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa polvet hieman koukussa. Vie kyynärpäät taakse vetämällä lapaluita toisiaan kohti. Pidä hartiat rentoina ja ranteet suorina koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen myös istuen.

 

 

 

 

 

 

jumppa_3_Reuma jumppa-15953. Eteenpunnerrus

Vie vastuskuminauha selän taakse lapaluiden korkeudelle. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa polvet hieman koukussa. Ojenna kyynärpäät suoriksi eteen. Pidä ranteet suorina koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen myös istuen.

 

 

 

 

 

 

 

jumppa_4_Reuma jumppa-15984. Yläselän avaus ja olkapäiden liikkuvuus

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Vie toinen käsi alakautta selän taakse kämmenpuoli ulospäin. Kurkota kättä lapaluiden väliin. Vie toinen käsi ja vastuskuminauha yläkautta selän taakse lapaluiden väliin. Ota vastuskuminauhasta kiinni ja vie sormet mahdollisimman lähelle toisiaan. Tee hissiliikettä vetämällä vuorotellen alemmalla kädellä alaspäin ja ylemmällä kädellä ylöspäin. Pidä vartalo ryhdikkäänä koko suorituksen ajan. Toista liike kädet toisin päin.

 

 

 

 

 

jumppa_5_Reuma jumppa-16015. Lonkan ja polven koukistus ja ojennus

Istu ryhdikkäästi. Aseta vastuskuminauha toisen jalan alle koukistaen samalla lonkkaa ja polvea. Ojenna polvi alaviistoon mutta älä ojenna ylisuoraksi. Pidä vastuskuminauha koko suorituksen ajan tiukalla. Toista sama toisella jalalla.

 

 

 

 

 

 

 

jumppa_6a_Reuma jumppa-1608jumppa_6b_Reuma jumppa-1612

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Suorat vatsalihakset

Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Ota molemmilla käsillä tukeva ote vastuskuminauhasta ja ojenna käsivarret suoriksi yläviistoon. Pidä luonnollinen notko selässä. Nosta ylävartalo ja hartiat ylös alustasta, vie kädet suorina eteenpäin ja nosta samalla jalkoja siten, että vastuskuminauha kiristyy reisiä vasten. Niska pysyy pitkänä koko liikkeen ajan eikä leuka saa osoittaa rintaan.

 

 

jumppa_7_Reuma jumppa-16227. Pakaralihakset

Solmi vastuskuminauha lenkiksi ja pujota lenkki jalkojen ympärille hieman polven alapuolelle. Asetu kylkimakuulle toinen käsi pään tukena ja toinen vartalon edessä tukemassa asentoa. Jalat ovat päällekkäin, polvet ja lonkat lähes suorassa kulmassa. Nosta ylempää jalkaa suoraan ylöspäin. Tee liike vain jalalla – vartalo pysyy paikallaan eikä lantio lähde kiertymään. Toista liike myös toisella kyljellä maaten.

 

 

 

 

TEKSTI JA LIIKKEIDEN SUUNNITTELU: Tinja Saarela/Suomen Reumaliitto
KUVAT: Kimmo Brandt/Compic Photos Oy

 

LISÄÄ AIHEESTA
www.keltaisennauhanpaiva.fi
www.reumaliitto.fi > Tule mukaan & osallistu > Liikunta

 

Juttu on julkaistu Työ Terveys Turvallisuus -lehdessä 1/2017.

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *