viikko_ohjelma_kuntopyorailijalle

Viikko-ohjelma kuntopyöräilijälle

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

_TOR3250Liikuntasuunnittelija Tinja Saarela Suomen Reumaliitto ry:stä on suunnitellut kuntopyöräilyn viikko-ohjelman.

Kuntopyöräilyä kannattaa Saarelan mukaan harjoitella vähintään kolmena päivänä viikossa, puolesta puoleentoista tuntiin kerrallaan.

– Pidä treenipäivien välissä lepopäivä, Saarela opastaa.

 

Kuntopyöräilystä on kehitetty erilaisia versioita. Sisäpyöräilytreenistä käytetään usein nimitystä spinning. Sisäpyöräilystä on kehittynyt edelleen ylävartalon lihaksia kuormittavampi variaatio X-Bike. Siinä ohjaustanko liikkuu sivusuunnassa ja pyörän polkeminen poikkeaa melkoisesti tavallisesta sisäpyöräilystä. Hydrospinningissä vastusta haetaan vedestä ja treeniä tehostetaan ylävartalon jumpalla.

 

Kunto-ohjelma, lepopäivä harjoitusten välissä:

1. päivä

  • 10 minuuttia verryttelyä. Sykealue 60–70 % = KEVYT
  • 15minuuttia kuntopyöräilyä raskaalla vastuksella. Sykealue 85–90 % = RASKAS

Intervallit: 6 x 1,5 minuuttia. Teho 85–90 % maksimisykkeestä. Intervallien välissä 1 minuutti rauhallista pyöräilyä noin 60 % teholla maksimista.

  • 5 minuuttia rauhallista pyöräilyä niin, että syke palautuu normaalitasolle. Sykealue 60–70 % = KEVYT
  • Toista uudelleen intervalliharjoitus: 15 minuuttia kuntopyöräilyä raskaalla vastuksella. Sykealue 85–90 % = RASKAS

Intervallit: 6 x 1,5 minuuttia. Teho 85–90 % maksimisykkeestä. Intervallien välissä 1 min rauhallista pyöräilyä noin 60 % teholla maksimista. Sykealue 60–70 % = KEVYT

  • 15 minuuttia verryttelyä rauhalliseen tahtiin. Sykealue 55–65 % = LEPPOISA

Yhteensä 60 minuuttia.

 

2. päivä

  • 15 minuuttia verryttelyä. Sykealue 60–70 % = KEVYT
  • 45 minuuttia kuntopyöräilyä raskaalla vastuksella yhtäjaksoisesti. Sykealue 70–75 % = KESKITASO
  • 15 minuuttia verryttelyä. Sykealue 55–65 % = LEPPOISA

Yhteensä 75 minuuttia.

 

3. päivä

  • 15 minuuttia verryttelyä. Sykealue 60–70 % = KEVYT
  • 10 minuuttia intervalleja n. 85 % teholla niin pitkään kuin pystyt. Sykealue 80–85% = RASKAS
  • 5 minuuttia rauhallista pyöräilyä. Sykealue 55–65 % =LEPPOISA
  • 10 minuuttia intervalleja n. 85 % teholla niin pitkään kuin pystyt. Sykealue 80–85% = RASKAS
  • 10 minuuttia rauhallista pyöräilyä. Sykealue 55–65 % = LEPPOISA
  • 10 minuuttia intervalleja n. 85 % teholla niin pitkään kuin pystyt. Sykealue 80–85% =RASKAS
  • 10 minuuttia verryttelyä. Sykealue 55–65 % = LEPPOISA

Yhteensä 70 minuuttia.

 

_TOR3258SYKEALUEET

Maksimi 90–100 % Tuntuma: uuvuttavaa hengityselimistölle ja lihaksille.

Raskas 80–90% Tuntuma: lihakset väsyvät ja hengitys on raskasta.

Keskitaso 70–80 % Tuntuma: tasainen, hallittu, nopea hengitys.

Kevyt 60–70 % Tuntuma: miellyttävää ja helppoa, matala kuormitus lihaksistolle, sydämelle ja verenkiertoelimistölle.

Erittäin kevyt 50–60 % Tuntuma: rasitus on vähäistä.

Maksimisyke (220 – ikä) Esimerkiksi 30-vuotias: 220 – 30 = 190 lyöntiä minuutissa.

 

Liikkeet: Liikuntasuunnittelija Tinja Saarela, Suomen Reumaliitto

Kuvat: Kimmo Torkkeli, Studio Torkkeli Oy

 

Lue lisää kuntopyöräilystä täältä.

 

 

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *