Hyödynnä arjen askelmat

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Yksi askel portaissa vastaa kymmentä tasamaalla, joten portaiden noususta saa helposti lisätehoa arkiliikuntaan.

 

Päivittäisellä arkiliikunnalla on liikuntaharrastusta suurempi merkitys energiankulutukselle, koska se vaikuttaa pitkin päivää. Nouse niin monta askelmaa kuin kuntosi sallii. Aluksi riittää vain muutama porras, mutta voit pian lisätä määrää, koska porraskunto kohenee yllättävän helposti.

Voit lämmitellä lihakset kävelylenkillä. Toista kutakin liikettä 10–15 kertaa. Harjoitus saa aiheuttaa lihasten väsymistä ja kevyttä hengästymistä.

Jos puhtia riittää, toista liikkeet uudelleen. Lopeta harjoitus palauttavaan, rauhalliseen kävelyhetkeen ja venyttele alaraajojen lihakset.

 

1. LÄMMITTELY

 

Kävele portaikko muutamaan kertaan ylös ja alas. Ota kädet rennosti mukaan. Pidä tarvittaessa kiinni kaiteesta.

 

 

 

 

 

2. POHJELIHAKSET

 

Ota tuki kaiteesta ja aseta päkiät portaiden etureunaan. Nouse varpaille ja laske kanta- päät rauhallisesti alas.

 

 

 

 

 

 

 

3. RISTIINASKELLUS

 

Asetu vasen kylki portaisiin päin niin, että jalat ovat peräkkäisillä askelmilla. Ota tarvittaessa kiinni kaiteesta. Astu alemmalla jalalla ristiin ylemmän eteen ja ponnista tällä jalalla itsesi portaissa ylöspäin. Tee samat liikkeet myös oikea kylki edellä.

 

 

 

4. REISI- JA PAKARALIHAKSET

Astu toisella jalalla 1–2 porrasväliä ylemmäksi ja koukista molempia polvia selkä suorana. Aloita ensin pienellä kyykyllä ja pidä tarvittaessa kaiteesta kiinni. Tee koukistus vuorotellen molemmilla jaloilla.

 

 

 

 

 

 

5. RINTALIHAKSET JA YLÄRAAJOJEN LIHAKSET

Asetu kasvot portaisiin päin. Aseta kädet porrasaskelman etureunalle ja pidä jalat suorina. Laske vartalo alas suorana kyynärpäitä sivuille koukistaen. Punnerra itsesi ylös.

 

 

 

 

6. REISILIHAKSET

Asetu sivuttain portaisiin nähden ja nosta portaiden puoleinen jalka 1–2 porrasta toista jalkaa ylemmäksi. Koukista ylemmän jalan polvi ja ojenna se suoraksi. Tee sama toisella alaraajalla.

 

 

 

 

KAITEESTA KIINNI! TTT-lehdessä aiemmin julkaistu porrasjumppa sai lukijan muistuttamaan tärkeästä asiasta:

”Voisiko toinen käsi olla portaiden kaiteella? Kompurointi portaikoissa on valitettavan yleistä ihan ilman kuntoilua ja jumppaa.”

 

Liikuntaohjeet: Kirsti Siekkinen ja Sari Kivimäki / Kunnossa kaiken ikää -ohjelma
Kuvat: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen
Malli: Kirsti Paasu

 

HUOM!

Porraspäiviä vietetään 6.—12.11.2017! Lisätiedot ja materiaalit: www.porraspaivat.fi.

 

Juttu on julkaistu Työ Terveys Turvallisuus -lehdessä 5/2017.

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *